รวมสุดยอดท่าสร้างซิกแพค ทำง่ายๆที่บ้าน

ผู้หญิงและผู้ชายที่มีซิกแพค มองยังไงก็ดูเซ็กซี่และแฝงไปด้วยความสตรอง หลายคนอาจคิดว่าซิกแพคนั้นสร้างยาก แต่เชื่อไหม? เราทุกคนมีซิกแพคกันอยู่แล้ว แค่มองไม่เห็นเพราะถูกไขมันหนาๆพอกอยู่นั่นเอง

มาถึงจุดนี้เราคงเดากันไม่ยากว่าสิ่งแรกที่ต้องทำคือการลดไขมันที่พุง แต่ข่าวร้ายคือ...ไขมันส่วนนี้เป็นจุดที่ลดยากที่สุด และเราไม่สามารถเลือกลดไขมันเพียงจุดใดจุดหนึ่งได้ ดังนั้นการออกกำลังกายด้วยการซิตอัพ ซิตอัพ และซิตอัพ จึงไม่สามารถทำให้คุณมีซิกแพคที่สวยงามได้ตามที่ต้องการ

สิ่งที่คุณต้องทำวันนี้คือ

1. ควบคุมโภชนาการอาหาร โดยเน้นทานโปรตีน ลดคาร์โบไฮเดรต และงดเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ทั้งหลาย

2. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างน้อย 30 นาที เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ

3. ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มความกระชับและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้อง

โดยในบทความนี้เราจะมาเน้นกันในส่วนของเวทเทรนนิ่ง ด้วยท่าการบริหารกล้ามเนื้อท้องที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งจะทำให้คุณเข้าใกล้ความฝันได้เร็วยิ่งขึ้น จะมีท่าไหนบ้างตามไปดูกันเลยค่ะ

1. ABDOMINAL CRUNCHES

- นอนหงายหน้าราบลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น ใช้มือแตะอยู่บริเวณใบหูหรือไขว้กันที่บริเวณหน้าอกหรือเหยียดชี้ตรงไปด้านหน้า
- ยกตัวขึ้น งอตัว เกร็งท้องค้างไว้ครู่หนึ่ง และกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ และทำท่าซ้ำ

** อย่าใช้มือออกแรงดึงศีรษะขณะงอตัวขึ้น(ผิด) การออกแรงที่ถูกต้องต้องออกแรงจากบริเวณท้องเท่านั้น

2. LEG RAISES

- นอนหงายหน้าราบลงบนพื้น วางมือไว้ใต้ก้น

- ยกขาคู่ขึ้นมาจนตั้งฉากกับพื้น ลดขาลงจนเกือบถึงพื้น และทำท่าซ้ำ

**ระวังอย่าให้หลังงอ อาจทำให้ปวดหลังได้

3. SIT-UPS

- นอนหงายหน้าราบลงบนพื้น ตั้งเข่าชันขึ้น วางเท้าทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่ มือทั้งสองข้างแตะบริเวณใบหู

- ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้น คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวลงช้าๆ และทำท่าซ้ำ

** อย่าใช้มือออกแรงดึงศีรษะขณะงอตัวขึ้น(ผิด) การออกแรงที่ถูกต้องต้องออกแรงจากบริเวณท้องเท่านั้น

4. PLANK

** ตัวไม่ยกขึ้น หลังไม่โก่ง ไม่งอ

5. REVERSE CRUNCHES

- นอนหงายหน้าราบลงบนพื้น วางแขนตรงราบไปกับพื้นข้างลำตัวหรือวางด้านหลังศีรษะ ตั้งเข่าชันขึ้นทำมุม 90 องศา

- ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดหัวเข่าลง และทำท่าซ้ำ

6. LONG ARM CRUNCHES

- นอนหงายหน้าราบลงบนพื้น พร้อมตั้งเข่าทั้งสองข้างขึ้น และเหยียดแขนให้สุด

- ออกแรงจากท้อง ยกตัวขึ้นพอประมาณ โดยเท้ายึดติดกับพื้นไว้ กลับสู่ท่าเตรียมและทำซ้ำ

7. RUSSIAN TWIST

- นั่งงอขา ยกเท้าให้ลอยจากพื้น เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย

- เกร็งที่บริเวณหน้าท้อง มือประสานไว้หน้าลำตัว บิดตัวเอาศอกข้างซ้ายลงไปใกล้พื้นที่สุด บิดกลับไปทางขวา แล้วทำท่าซ้ำ

8. BICYCLE CRUNCHES

- นอนหงายราบบนพื้น ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ยกเท้าให้ลอยจากพื้น และเกร็งหน้าท้อง 
- ดึงข้อศอกขวาไปแตะกับหัวเข่าซ้าย และสลับดึงข้อศอกซ้ายไปแตะกับหัวเข่าขวา

9. COBRAS

- นอนคว่ำ เท้าเหยียด มือยันบนพื้นข้างลำตัวในระดับไหล่ 
- ใช้มือดันพื้น ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก เอวให้สูงขึ้น และค้างท่านี้ไว้ 15-30 วินาที 

10. BIRD DOG 

- คุกเข่ากับพื้น มือสองข้างวางลงบนพื้น ระยะห่างเท่าระยะไหล่
- เกร็งหน้าท้อง ยกแขนข้างหนึ่งขนานกับพื้นชี้ไปข้างหน้า พร้อมทั้งยกขาข้างตรงกันข้ามเหยียดชี้ไปด้านหลัง ขนานกับพื้นค้างไว้ 5 วินาที จึงกลับสู่ท่าเดิม และทำสลับกันไปซ้ายขวา

11. BRIDGE

- นอนหงายราบบนพื้น วางมือแนบลำตัว ช่วงคอ และไหล่ติดพื้น แยกขาออกประมาณความกว้างของสะโพก และชันเข่าขึ้น 
- ยกสะโพกขึ้น จนลำตัวเป็นแนวเดียวกันตั้งแต่ช่วงไหล่ไปจนถึงหัวเข่า รักษาท่านี้ค้างไว้ จากนั้นค่อยๆ ลดบั้นท้ายลง แล้วทำซ้ำ 

12. MOUNTAIN CLIMBER

- นอนคว่ำตัว แขนทั้งสองข้างเหยียดพื้น เท้าเหยียดตรง ดันปลายเท้าขึ้น 
- งอเข่าขวาเข้าหาบริเวณหน้าอก แล้วสลับไปงอเข่าซ้าย ทำสลับกันไปมาอย่างรวดเร็ว

13. ONE LEG BRIDGE

- นอนหงายราบบนพื้น ชันเข่าขึ้นข้างหนึ่ง และยกขาอีกข้างหนึ่งขึ้นให้สุด
- ยกสะโพกขึ้นให้สุด ทำค้างไว 5 วินาที ลดสะโพกลง และสลับทำซ้ำกับขาอีกข้าง

14. SIDE PLANK

- นอนตะแคง ข้อศอกวางไว้ข้างใต้และตรงกับหัวไหล่ แขนท่อนล่างและมือชี้ไปด้านหน้า

- ยกตัวขึ้น เกร็งท้องเพื่อให้ตัวเป็นเส้นตรง ไม่เอียงไปด้านหน้าหรือด้านหลัง ทำค้างไว้ 30 วินาที หรือให้นานที่สุด

15. SUPERMAN

- นอนคว่ำไปกับพื้น แขนเหยียดตรง
- ยกแขนและขาขึ้น ทำค้างไว้ 1-5 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเดิม และทำซ้ำ

16. HEEL TOUCH

- นอนหงายราบบนพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางแขนบนพื้นแนบลำตัว
- ยื่นปลายนิ้วข้างหนึ่งเอี้ยวตัวไปแตะข้อเท้า กลับตำแหน่งเดิม และทำซ้ำอีกข้าง

ท่าต่างๆข้างต้น แนะนำทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง(ยกเว้น PLANK) ไม่ต้องทำทุกท่าในวันเดียวกันและไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน เพราะร่างกายต้องการพักและฟื้นฟูสภาพ หากร่างกายแข็งแรงมากขึ้นให้เพิ่มแรงต้านด้วยการถือลูกบอลยางหรือดัมเบลล์ในขณะที่ทำท่าต่างๆ เช่น ครันช์ ซิทอัพ

อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว ทานอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน 

การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลเป็นที่น่าพอใจย่อมต้องใช้เวลาเป็นธรรมดา ผลลัพธ์ที่คาดหวังอาจเกิดขึ้นไม่ช้าก็เร็ว แต่จะไม่มีทางเกิดขึ้นแน่นอนหากวันนี้คุณยังไม่เริ่มนับหนึ่ง